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中国第一跑女陈林明:要想北马PB,做好这几点非常重要


来源:凤凰体育

初次见到陈林明是在一场视频直播,她是直播嘉宾,开机倒计时她还没出现,工作人员急坏了。正在此时,跑来一个皮肤黝黑、笑容灿烂、短发“帅气”的女生,也就是圈内人常说的明哥。陈林明,毕

初次见到陈林明是在一场视频直播,她是直播嘉宾,开机倒计时她还没出现,工作人员急坏了。正在此时,跑来一个皮肤黝黑、笑容灿烂、短发“帅气”的女生,也就是圈内人常说的明哥。

陈林明,毕业于北京体育大学体育教育专业,现任比戈跑步学院高级教练,温州马拉松协会副主席,全马成绩240,曾获得无锡、温州、鄂尔多斯等马拉松多项冠军。

说起屡次夺冠的原因,用明哥自己的话说,她从小就比较爱玩,虽然没有特别的体育训练,但一直有很好的身体素质。初一在读,班主任老师就看出了她的运动天赋,有意带着她往体育道路上引,果不其然,中考就顺利考上了苍南中学体育特招生。高中三年,她开始训练800米、1500米、3000米等中长跑,获得了很好很专业的训练,高考时顺利考上了北京体育大学。

就读大一和大二时,明哥修的都是羽毛球,但后来发现自己最爱的还是爱跑步,之后就改回继续研究田径长跑。陈林明说,在校时,她都很认真地跟同学一起跑步,从理论和实践上研究长跑项目,如果非要说有什么跑马独家秘籍,那最大的秘籍可能就是兴趣加积累吧!

从2009年我正式开始跑马拉松赛事开始,2017年是我正式踏入跑圈的第8年。2017年的9月17日,将是我第九次站在北马的起跑线上,今年的北马,也将是我2017年全年的第5个全马赛事。 

北马前一周,如何备战?

距离北马比赛只有不到一周的时间,我主要的训练内容是放松和减量,采取间歇的方式训练。就这周而言,周一/二/三可以小运动量活动的,每天跑10-12公里的训练量,可以按照马拉松比赛种的节奏去跑,如果你的全马目标是四小时左右完赛,那就用5’41’’的配速去找感觉,找节奏。

而四/五/六可以减量到每天运动半小时,甚至是慢跑,以有氧为主,而我这三天的主要任务就是吃,就算去慢跑锻炼,也是也是为了更好的增加食欲。除去休息和吃,会抽空去领参赛包,装备整理和进行芯片测试。

饮食方面我以碳水化合物为主,面包、谷类、面食等,占比约为一天中总热量的75%,因为我们在长跑过程中身体会消耗大量的糖原。除此之外,我会适量多吃优质蛋白和少量脂肪,不过,蔬菜和水果必然不能少,它们能提供我们身体所需的各种维生素和矿物质,有助于平衡体内电解质水平。

避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮品。赛前早餐适量,不要不吃也不要多吃。进食时间应最迟于赛前2小时完成,不要在比赛前一天或当天尝试新食物或改变饮食习惯,食物避免过于油腻。

一个均衡健康规律的饮食计划,对于备战北马是相当重要的,它能够给予我们充足的体能并保持肌力,保证身体机能正常运转。

比赛前的头一晚,如何准备?

我的节奏一般是晚饭后溜溜,就回房间收拾东西了。准备时间约一小时,加上聊天休息,正式入眠也到23点了。有人觉得,比赛前的头一晚,应该早早入睡,我的答案是否定的。事实上,前一晚的睡眠并不会太多的去影响你第二天整个状态,关键是心态要调整,顺其自然就好。

关于调整心态,我的秘诀是转移注意力。不要把注意力放在明天的比赛,心里只有战术二字。更多是应该多与朋友交流,多聊跑步以外的话题,这能让你很快安静下来。尤其是异地来跑北马的朋友,完全可以把它看做一场Party ,北马就是一个纽带,可以快速增进彼此的感情,能让你体会到运动的快感。

还记得高中时,第一次参加我们县级中学生运动会,比赛项目女子八百,刚起跑五米,鞋子被人踩掉了,然后就一只鞋子,一只袜子,踉跄着完赛了。最令人惊喜的是,居然拿到了女子组第三名的好成绩。结束后老师们都跑来问我,脚没事吧,当时什么都不懂,只有兴奋,说完没事,就和小伙伴们沉浸在体育运动乐趣的海洋里了。

跑前跑后,注意保暖和热身

比赛当天,可以早点去赛场,切记提前看好地图。2016年的北马我提前了50分钟到现场,结果发现存包点和起点不在同一个地方(因为往届是起点附近就能存包,非常尴尬),差点没有赶上正式起跑。今年吸取教训,提前查看起点和存包是否在一个地方,避免来回折腾,最好提前一个半小时到现场。

今年的北马在金秋九月,天气还是非常不错,但秋季的早晨气温偏低,一定要注意保暖和热身。提前一个半小时到赛场,可以利用准备时间,做些简单的热身操,充分把身体拉开,不能站着一动不动,由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。呼吸选用以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。

完赛后,不要立即停下。以前我完赛一个全马,腿疼得一周都跑不了步,但我后来发现有几点是特别需要注意的。刚跑完,先慢走一段,约十几分钟,之后及时的补充能量,那个时候的身体消耗非常大,如果再不及时补充,消耗会更大。可以就近选择一杯鲜榨果汁或热乎的流食,例如,番茄鸡蛋拉面。番茄可以抗氧化,鸡蛋有蛋白质,可促进恢复,而面可以更好帮助消化吸收。

回到家,可以用冷水冲个腿,但是不要冲头,此时的身体免疫力还很差,头脑处于发热的状态。另外,比赛完1-3天不建议游泳,因为游泳之后反而容易感冒。之后的几天,可以做放松和按摩,平时选择多走路,促进血液循环,加快恢复,加快代谢。

撞墙?我遇到过

经验教训:前半程不要太快

撞墙是马拉松比赛中非常糟糕的经历。主要表现在后半程比赛中,身体逐渐出现跑不动、心有余而力不足的现象。

2016年的杭马,我跑到了7公里处,就感觉跑不动了。因为我前半程跑太快,跑疯了。说白了还是心态出现了问题,起跑时着急,出发太快,后面就出现问题了。到了30公里处,那种难受越发无力,开始怀疑人生,进而放弃比赛,是一次非常痛苦的经历。

如果水平高一点的人,他们的配速可能控制得好一点,上下差个三四秒,而我们前面配速感觉差了的话,就容易跑崩。前半段不要太快,感觉快了就压下来,不要一直顶着跑,特别是前半段一定不能累,前半程累了,后面真的跑不动。

除了配速,我觉得最主要的还是赛前的准备不够。据我统计得出,16年杭马的前一个月,月跑量是260,对照杭马配速表下来,我前半程明显跑快了,前半程的水平等于我半马PB的成绩了。所以,像这种情况,30公里以后肯定坚持不下来。因为本身量不够,再加上速度过快,那场比赛肯定坚持不下来。

一场马拉松的最佳状态是什么?

如何在北马PB?

跟撞墙相比,另一种状态就是马拉松比赛的最佳状态——一点都掉速,甚至还有提速、往前冲的状态,路过繁花美景处,还有想要飞起来的感觉。

犹记得,09年第一次参加北马,因为原来中学的时候有过中学跑的底子,然后觉得自己可以跑。虽然起跑的速度不快,跑着跑着,跑到了20公里处,实在是跑不动了,就开始走,一边跑一边走,每走一步都会说:”陈林明,你个二百五,马拉松这么累你干嘛要跑,下次再也不跑了!”。但是,每次说下次再也不跑了,每次还是会乖乖去报名。

影响能不能突破马拉松PB的因素很多,排除训练强度和比赛当天个人状态,这些个体因素之外,还需要从比赛赛道、当天天气、赛会组织综合衡量分析。所有人都知道,马拉松的后半程非常累,在那个30公里以后的关键节点,就需要把注意力集中在自己的跑步节奏上,每个人关注的点不一样,而我的关注点是在向前的抬腿上,告诉自己坚持,告诉自己把握节奏,抬腿,可能不经意就PB了。

除此之外,还要有一颗愿意挑战自我的心,有更愿意跑半马以上距离比赛的心。因为这个时候,说明的你的身体已经完全适应长距离比赛,而且心肺和有氧耐力已经足够完好,不过,切记不要背靠背挑战自我,而且频繁参赛对身体的益处并不大,如果此时想要PB的可能性也越小。

北马是感情最深的马拉松,没有之一

感觉跟北马很有缘,14年的北马,用时3小时,我取得了业余组女子的冠军,当时的状态特别好,跑之前没想过要取得什么好成绩,就是按部就班,跟着感觉和节奏跑,结果一跑就停不下来,可能是全面的配速控制好,后面就越跑越快,最后,一举拿下冠军,自己都非常意外。

今年的北马,我又来了,没想过要PB,享受过程就够了!希望所有的跑友们也和我一样,享受大国马的魅力,享受42.195的美。

[责任编辑:余增 PS011]

责任编辑:余增 PS011

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